Босанғаннан кейін дене бітімін тез қалыпқа келтірудің құпиясы
Аталған мәселені жеңудегі басты қаруыңыз бен құпияңыз — уақыт. «Бұл қалай?» дерсіз…
Дене бітімін бір қалыпта сақтау — көп әйел үшін үлкен күреспен келетін жеңіспен тең. Бұл күрес, әсіресе, босанғаннан кейін ауыр болады. Аяусыз алысқандар ғана жеңіске жетеді.
Егер, «Мен дүниеге ұрпақ әкелдім, маған енді бәрі кешірімді» деп ойласаңыз, бұл сіздің жңілгеніңіз. Ал, «Баламды өсіріп алғанша біраз уақыт күте тұрайын, күресті сосын бастаймын» десеңіз, сіз бұл жағдайда да ұтыласыз. Неден? Уақыттан. Себебі, босанғаннан кейін дене сымбатын қалыпқа келтірудегі сіздің басты қаруыңыз да, құпияңыз да уақыт болуға тиіс. Яғни, уақытты тиімді пайдалану және әр жаттығуды өз уақытымен бастау.
Иә, әр жаттығудың өз жасалу уақыты бар. Ерте бастасаңыз — денсаулыққа зиян, кеш батсасаңыз — пайдасы жоқ. Сондықтан, олардың басталу уақытын білу маңызды.
2 аптадан соң…
Кей жаттығуларды босанғаннан кейінгі 2-аптадан бастап жасай беруге болады. Егер босану процесі табиғи жолмен өтсе, әрине. Мұндай жағдайда сүйегім қатаймады деп қорықпауға болады. Себебі, бұлар — ең жеңіл жаттығулар.
Дұрыс тыныстауға үйрететін және қарын, арқа, бөксе бұлшықеттерін нығайтатын тыныс алу жаттығуы:
1. Тегіс, қатты жерге шалқадан жатып, аяғыңызды бүгіңіз. Табан еденге тиіп тұратын болсын.
2. Бір қолыңызды белдің астына, екінші қолыңызды құрсақ тұсына (кіндіктен төмен) қойыңыз.
3. Кеудемен емес, ішпен тыныс алыңыз. Дұрыс тыныс алғаныңызға сенімді болу үшін қолыңыз ішіңізге ауаның толғанын сезінуге тиіс.
4. Тыныс шығарғанда қарындағы, құрсақ тұсындағы бар ауаны сыртқа шығарып тастауға тырысыңыз. Қабатында жамбас қуысы бұлшықетін де жиыруды ұмытпаңыз.
5. Осылайша күн сайын 20 реттен қайталап тұрыңыз. Ауаға отырып-тұру жаттығуы жамбас пен бөксе, сан, арқа бұлшықеттерін нығайтады.
6. Екі аяқтың арасын иық деңгейінде алшақтатып, тік тұрыңыз.
7. Терең тыныс алып, орындыққа отырғалы жатқандай тізеңізді бүгіп отырыңыз. Алға еңкеймей, бөксенің артқа қарай бүгілгені маңызды. Осылайша саныңыз еденге параллель қалыпқа жеткеншге «отырыңыз».
8. Тыныс шығарғанда, орныңыздан тұрып, денеңізді қайта тіктеңіз.
9. Жаттығуды күнделікті 20 реттен қайталаңыз. Құрсақ бұлшықеттерін қайта жиыру үшін келесі жаттығуды жасаңыз.
10. Тегіс жерге шалқадан жатып, тізені бүгіңіз. Табаныңыз жерге тиіп тұрсын.
11. Тыныс алып, оң аяқты тізені бүккен күйде кеудеңізге қарай көтеріңіз. Құрсақ бұлшықеті қаншалықты мүмкіндік береді, соншалықты жақындатасыз кеудеге.
12. 3-10 секундтай осы қалыпта тұрған соң демді шығарып, аяқты қайта бастапқы қалпына келтіріңіз.
13. Дәл осылай сол аяқпен қайталаңыз.
14. Бастапқыда әр аяққа үш реттен жасап бастап, бірте-бірте қайталау санын арттыра бересіз.
Жаяу жүру — калория жұмсудың ең тиімді жолы. Сондықтан, күн сайын бір мезгіл таза ауада серуендеуді ескерусіз қалдырмаңыз.
2 айдан кейін…
2 айға дейін жоғарыдағы жеңіл жаттығуларды жасасаңыз, одан кейін келесі сатыға өтуге болады. Бұл сатыда сізге ең сенімді көмекшілер аэробика және жүзу жаттығулары бола алады. Жүзу және аэробика жаттығулары екпінді, қарқынды қимылдауға мәжбүрлемейді. Баяу, бірқалыпты жаслаатын қимылдар. Сондықтан, сүйек пен буынға аса қауіп жоқ, есесіне, көп калория жұмсалады.
Жоғарыдағы жаттығуларды жасай жүріп, олардың қатарына төмендегілерді қосуға болады.
Бөксемен көпірше жасау
1. Қатты, тегіс еденге тізені бүгніп шалқалай жатыңыз.
2. Демді шығарғанда жамбас сүйегін барынша жоғары көтеріп, бөксе бұлшықетін жиырыңыз.
3. Қайта дем алып, жамбасты түсіріп, бастапқы қалыпқа келесіз.
4. Осы қимылды 15 реттен үш айналым қайталаңыз. Кеудені көтеріп-түсіру
5. Бұл жаттығу босанған аналарға жеңіл болуы үшін аяқ ұшымен емес, тіземен жасалады. Сондықтан, еденге екі қол мен тізені тірейсіз. Аяқ бастарын айқастыра ұстап, көтеріп тұруға болады.
6. Осы қалыпта қолды шынтақтан бүгу арқылы кеудені көтеріп-түсіріңіз. Арқа, бел сүйектерінің тік болуын қадағалаңыз.
7. Күн сайын 30 рет қайталау жеткілікті. Отырып-тұрып жүру
8. Бір аяқты алға, екіншісін артқа жіберіп, тізені бүге жартылай отырыңыз. Екі аяқтың бір сызық бойында орналасуын және арқаның тік болуын қадағалаңыз.
9. Орныңыздан тұрып, аяқтардың орнын ауыстырып, қайта отырып-тұрыңыз.
10. Әрбір аяқпен 10 реттен қайталай отырып, 2 айналым жасаңыз.
6 айдан асқан соң...
Босанғаныңызға 6 айдан асқанша ағза қайта қалпына келіп үлгереді. Сондықтан, белсенді физикалық күш түсіретін жаттығуларды жасай беруге болады. Олардың қатарында жүгіру де бар. Күн тәртібіне аптасына үш рет жүгіруді батыл қоса беріңіз. Жүгірудің алдында денені қыздыру жаттығулары, соңында керіліп-созылу жаттығуларын жасау міндеті. Бастапқы 5-10 минутта жылдам жүріп, 15 минут қарқынды жүгіріп, соңғы 5-10 минутта қолмен жаттығу жасай жүріп бяу жүрумен аяқтауға болады. Жүгірудің қабатында бұрыннан жасап келе жатқан жаттығуларды ұмытпаймыз.
Дене сымбатын сақтау маңызды. Әйткенмен, денсаулыққа зиян келтірмейтіндей жолдарды жасаңыз. Сондай-ақ, әрбір жаттығуды жасамас бұрын дәрігерден кеңес алыңыз.
Оқи отырыңыз: Қаңтар айына арналған қаржылық жұлдызжорамал
Аударған: А.Мейірханқызы, ERNUR.KZ
Дене бітімін бір қалыпта сақтау — көп әйел үшін үлкен күреспен келетін жеңіспен тең. Бұл күрес, әсіресе, босанғаннан кейін ауыр болады. Аяусыз алысқандар ғана жеңіске жетеді.
Егер, «Мен дүниеге ұрпақ әкелдім, маған енді бәрі кешірімді» деп ойласаңыз, бұл сіздің жңілгеніңіз. Ал, «Баламды өсіріп алғанша біраз уақыт күте тұрайын, күресті сосын бастаймын» десеңіз, сіз бұл жағдайда да ұтыласыз. Неден? Уақыттан. Себебі, босанғаннан кейін дене сымбатын қалыпқа келтірудегі сіздің басты қаруыңыз да, құпияңыз да уақыт болуға тиіс. Яғни, уақытты тиімді пайдалану және әр жаттығуды өз уақытымен бастау.
Иә, әр жаттығудың өз жасалу уақыты бар. Ерте бастасаңыз — денсаулыққа зиян, кеш батсасаңыз — пайдасы жоқ. Сондықтан, олардың басталу уақытын білу маңызды.
2 аптадан соң…
Кей жаттығуларды босанғаннан кейінгі 2-аптадан бастап жасай беруге болады. Егер босану процесі табиғи жолмен өтсе, әрине. Мұндай жағдайда сүйегім қатаймады деп қорықпауға болады. Себебі, бұлар — ең жеңіл жаттығулар.
Дұрыс тыныстауға үйрететін және қарын, арқа, бөксе бұлшықеттерін нығайтатын тыныс алу жаттығуы:
1. Тегіс, қатты жерге шалқадан жатып, аяғыңызды бүгіңіз. Табан еденге тиіп тұратын болсын.
2. Бір қолыңызды белдің астына, екінші қолыңызды құрсақ тұсына (кіндіктен төмен) қойыңыз.
3. Кеудемен емес, ішпен тыныс алыңыз. Дұрыс тыныс алғаныңызға сенімді болу үшін қолыңыз ішіңізге ауаның толғанын сезінуге тиіс.
4. Тыныс шығарғанда қарындағы, құрсақ тұсындағы бар ауаны сыртқа шығарып тастауға тырысыңыз. Қабатында жамбас қуысы бұлшықетін де жиыруды ұмытпаңыз.
5. Осылайша күн сайын 20 реттен қайталап тұрыңыз. Ауаға отырып-тұру жаттығуы жамбас пен бөксе, сан, арқа бұлшықеттерін нығайтады.
6. Екі аяқтың арасын иық деңгейінде алшақтатып, тік тұрыңыз.
7. Терең тыныс алып, орындыққа отырғалы жатқандай тізеңізді бүгіп отырыңыз. Алға еңкеймей, бөксенің артқа қарай бүгілгені маңызды. Осылайша саныңыз еденге параллель қалыпқа жеткеншге «отырыңыз».
8. Тыныс шығарғанда, орныңыздан тұрып, денеңізді қайта тіктеңіз.
9. Жаттығуды күнделікті 20 реттен қайталаңыз. Құрсақ бұлшықеттерін қайта жиыру үшін келесі жаттығуды жасаңыз.
10. Тегіс жерге шалқадан жатып, тізені бүгіңіз. Табаныңыз жерге тиіп тұрсын.
11. Тыныс алып, оң аяқты тізені бүккен күйде кеудеңізге қарай көтеріңіз. Құрсақ бұлшықеті қаншалықты мүмкіндік береді, соншалықты жақындатасыз кеудеге.
12. 3-10 секундтай осы қалыпта тұрған соң демді шығарып, аяқты қайта бастапқы қалпына келтіріңіз.
13. Дәл осылай сол аяқпен қайталаңыз.
14. Бастапқыда әр аяққа үш реттен жасап бастап, бірте-бірте қайталау санын арттыра бересіз.
Жаяу жүру — калория жұмсудың ең тиімді жолы. Сондықтан, күн сайын бір мезгіл таза ауада серуендеуді ескерусіз қалдырмаңыз.
2 айдан кейін…
2 айға дейін жоғарыдағы жеңіл жаттығуларды жасасаңыз, одан кейін келесі сатыға өтуге болады. Бұл сатыда сізге ең сенімді көмекшілер аэробика және жүзу жаттығулары бола алады. Жүзу және аэробика жаттығулары екпінді, қарқынды қимылдауға мәжбүрлемейді. Баяу, бірқалыпты жаслаатын қимылдар. Сондықтан, сүйек пен буынға аса қауіп жоқ, есесіне, көп калория жұмсалады.
Жоғарыдағы жаттығуларды жасай жүріп, олардың қатарына төмендегілерді қосуға болады.
Бөксемен көпірше жасау
1. Қатты, тегіс еденге тізені бүгніп шалқалай жатыңыз.
2. Демді шығарғанда жамбас сүйегін барынша жоғары көтеріп, бөксе бұлшықетін жиырыңыз.
3. Қайта дем алып, жамбасты түсіріп, бастапқы қалыпқа келесіз.
4. Осы қимылды 15 реттен үш айналым қайталаңыз. Кеудені көтеріп-түсіру
5. Бұл жаттығу босанған аналарға жеңіл болуы үшін аяқ ұшымен емес, тіземен жасалады. Сондықтан, еденге екі қол мен тізені тірейсіз. Аяқ бастарын айқастыра ұстап, көтеріп тұруға болады.
6. Осы қалыпта қолды шынтақтан бүгу арқылы кеудені көтеріп-түсіріңіз. Арқа, бел сүйектерінің тік болуын қадағалаңыз.
7. Күн сайын 30 рет қайталау жеткілікті. Отырып-тұрып жүру
8. Бір аяқты алға, екіншісін артқа жіберіп, тізені бүге жартылай отырыңыз. Екі аяқтың бір сызық бойында орналасуын және арқаның тік болуын қадағалаңыз.
9. Орныңыздан тұрып, аяқтардың орнын ауыстырып, қайта отырып-тұрыңыз.
10. Әрбір аяқпен 10 реттен қайталай отырып, 2 айналым жасаңыз.
6 айдан асқан соң...
Босанғаныңызға 6 айдан асқанша ағза қайта қалпына келіп үлгереді. Сондықтан, белсенді физикалық күш түсіретін жаттығуларды жасай беруге болады. Олардың қатарында жүгіру де бар. Күн тәртібіне аптасына үш рет жүгіруді батыл қоса беріңіз. Жүгірудің алдында денені қыздыру жаттығулары, соңында керіліп-созылу жаттығуларын жасау міндеті. Бастапқы 5-10 минутта жылдам жүріп, 15 минут қарқынды жүгіріп, соңғы 5-10 минутта қолмен жаттығу жасай жүріп бяу жүрумен аяқтауға болады. Жүгірудің қабатында бұрыннан жасап келе жатқан жаттығуларды ұмытпаймыз.
Дене сымбатын сақтау маңызды. Әйткенмен, денсаулыққа зиян келтірмейтіндей жолдарды жасаңыз. Сондай-ақ, әрбір жаттығуды жасамас бұрын дәрігерден кеңес алыңыз.
Оқи отырыңыз: Қаңтар айына арналған қаржылық жұлдызжорамал
Аударған: А.Мейірханқызы, ERNUR.KZ
